दौड़ से पहले, दौड़ के दौरान और बाद में कितना पानी पीना चाहिए?

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    Before the race, how much water should be consumed during and after the race - Udta Social Official

    रनर या किसी दौड़ प्रतियोगिताओं मे भाग लेने वाले लोगों के लिए यह बात बहुत महत्व रखती है कि वे कितना तरल पदार्थ लेते हैं। दौड़ने से पहले और बाद में खुद को हाइड्रेट रखना आपके लिए अहम है क्योंकि पर्याप्त मात्रा में पानी ना पीने से आपको डिहाइड्रेशन और थकान जैसी तकलीफें महसूस हो सकती हैं। खुद को हाइड्रेट रखने का मतलब यह भी है कि आप मांसपेशियों की अड़न या मसल्स क्रैम्प, चक्कर और कमज़ोरी महसूस नहीं करेंगे। रन एंड स्पोर्ट्स मेडिसिन एक्सपर्ट आशीष कॉन्ट्रैक्टर और विजय अल्वा (फाउंडर वीएएफए) दे रहे हैं कुछ ऐसी ही टिप्स जिन्हें रनर्स को हमेशा ध्यान में रखनी चाहिए।

    एक्सरसाइज़ से पहले: एक्सरसाइज़ की शुरुआत से पहले आपके शरीर को इतना पानी मिलना चाहिए कि शरीर में न तो पानी बहुत ज़्यादा हो और ना ही बहुत कम।

    कभी-कभी एथलिट या खिलाड़ी खेल या दौड़ से पहले बहुत अधिक पानी पी लेते हैं जो कि ग़लत है। दरअसल बहुत अधिक पानी पी लेने से आपका पेट फूल जाता है। बेहतर है कि आप 500 मिली पानी पीएं वह भी प्रतियोगिता से 2-3 घंटे पहले और खेल शुरु होने से 15 मिनट पहले 250 मिली पानी पीएं।

    एक्सरसाइज़ के दौरान: आपकी कोशिश होनी चाहिए पसीने से होनेवाले पानी के नुकसान से बचने के लिए पर्याप्त पानी पीना। इसका सबसे बेहतर तरीका है आपके स्वेट रेट पर नज़र रखना, जो कि मौसम के हिसाब होता है। लेकिन, अगर आपको अपना स्वेटिंग रेट नहीं पता तो बेहतर है कि आप एक्सरसाइज़ के दौरान हर घंटे 0.5 – 1 लीटर तरल या लिक्विड पीएं। आप इसे 4 हिस्सों में भी बांट सकते हैं और हर 15 मिनट में थोड़ा-थोड़ा पानी पी सकते हैं।

    एक्सरसाइज़ के बाद: लंबे समय तक एक्सरसाइज करने के बाद, ज़्यादातर एथलिट थोड़ा डिहाइड्रेशन महसूस करते हैं, इसलिए एक्सरसाइज के 2 घंटों के भीतर पानी पीना ज़रूरी है। अक्सर पसीने और पेशाब की वजह से होनेवाली पानी की कमी को पूरा करने के लिए प्रति लीटर पसीने के बदले 1.25 से 1.5 लीटर पानी पीएं। या फिर एक्सरसाइज़ के बाद आपको वजन मे जो अंतर दिखता है वह प्रति किलो वेट लॉस के हिसाब से पानी पीना चाहिए।

    मात्रा महत्वपूर्ण है: एक खिलाड़ी या रनर को लंबे समय दौड़ने से लगभग 2 घंटे पहले 160 से 200 मिलीमीटर पानी चाहिए और दौड़ के दौरान हर 15-20 मिनट बाद पानी पीएं। पसीने की वजह से शरीर में हुआ पानी की कमी को पूरा करने के लिए दौड़ के बाद हाइड्रेट करना जरूरी है।

     

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